19 zdrowych nawyków żywieniowych

Zdrowe nawyki przetrwają znacznie dłużej niż następne 12 miesięcy.

Jeśli zobowiązałeś się być zdrowszym i rozwijać zdrowe nawyki żywieniowe w nowym roku, nie jesteś sam. Podczas gdy postanowienia noworoczne przychodzą w każdej formie, wielu z nas siada w grudniu i decyduje, że w tym roku naprawdę, naprawdę zobowiążemy się do zdrowszego i mądrzejszego jedzenia. Na koniec zamierzamy jeść mniej cukru , ograniczyć całą kontrolę porcji, przekąsić prawdziwe owoce i warzywa i przestać wypijać pół litra lodów tuż przed snem . Ale nawet jeśli naprawdę tak myślisz, bez rzeczywistego planu i strategii, twoje postanowienia najprawdopodobniej się nie spełnią.

Warto jednak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Będą z tobą przez cały rok, zamiast znikać w połowie lutego jak połowa ludzi na siłowni. Susan Albers, Psy.D. , psycholog kliniczny w Cleveland Clinic i ekspert w dziedzinie świadomego odżywiania , mówi firmie  SELF, że rozwijanie lepszych i prawdziwie zrównoważonych nawyków jest kamieniem węgielnym sukcesu. „Kochamy nawyki, ponieważ robimy je bez większego świadomego wysiłku” – mówi Albers. „Nie czują się jak praca. Szybkie poprawki są jak zakładanie plastra na złamaną rękę”.

Jeśli wchodzisz w styczeń z nastawieniem, że zmiana nawyku jest tym, czego potrzebujesz , a nie tylko szybka dieta, która pomoże ci szybko zrzucić kilogramy, jesteś już na dobrej drodze. Aby pomóc Ci szybciej osiągnąć swój cel, oto kilka bardzo prostych poprawek, które możesz wprowadzić do swojego sposobu odżywiania.

miej żryj
reklama:
Hermes
Drzwi wewnętrzne: Hermes Warszawa.
szymanski.biz.pl
Specjalista SEO: szymanski.biz.pl
Najlepsza restauracja w Świnoujściu: restauracjapromenada.pl, sprawdź!
optymalizacja stron
Pozycjonowanie stron oferta: SEO alphabet.

1. Zjedz tęczę.

Każdy owoc i warzywo ma inny kolor w oparciu o różne minerały, witaminy, fitochemikalia i przeciwutleniacze, które zawiera” , mówi Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, założycielka nowojorskiej firmy BZ Nutrition . Im więcej kolorów pomalujesz na talerzu, tym większą różnorodność otrzymujesz pod względem składników odżywczych. Dodatkowo sprawia, że ​​wszystko jest interesujące, więc nie będziesz się nudzić. A propos…

 

2. Spróbuj nowych potraw.

„Wydaje się, że wielokrotnie jemy te same potrawy. To ogranicza nasz zakres wartości odżywczych” – mówi Albers. „Bądź żądny przygód. Spróbuj nowych potraw”. Możesz po prostu odkryć nowego faworyta, którego przez cały ten czas brakowało.

 

3. Zwracaj uwagę na jedzenie.

„ Uważne jedzenie to zwracanie większej uwagi na to, jak jesz, bycie bardziej obecnym, aby dokonywać lepszych wyborów żywieniowych” – mówi Albers. To „jak kładzenie mocnego fundamentu pod dom”, wyjaśnia. „Jeśli złapiesz uważne jedzenie , łatwiej ci będzie tworzyć nowe nawyki”. Przestań jeść przed telewizorem lub komputerem, odłóż na bok wszystkie rzeczy, które cię rozpraszają i faktycznie zwracaj uwagę na to, co wkładasz na talerz i co wkładasz do ust. Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, przestaniesz jeść, gdy będziesz naprawdę pełny, i ostatecznie dokonasz zdrowszych wyborów.

 

4. Jedz wolniej.

Zatrzymaj się przed ugryzieniem i żuj powoli i celowo, sugeruje Albers. Pomoże ci to skoncentrować się z powrotem na zadaniu (jedzenie) i powstrzyma cię przed bezmyślnym chowaniem więcej, niż naprawdę chce lub potrzebuje twoje ciało.

 

5. Znajdź lepsze sposoby radzenia sobie ze stresem.

Albers zauważa, że jedzenie stresowe jest złym nawykiem wielu ludzi. Znajdując inne sposoby radzenia sobie ze stresem , powoli przestaniesz szukać pociechy w jedzeniu. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie dobrej książki, robienie manicure, gotowanie, bieganie , czy cokolwiek innego, co pomoże ci wypuścić trochę pary i przegrupować się, znajdź coś, co pomoże ci uwolnić się od stresu poza jedzeniem.

6. Przeczytaj etykiety składników.

Jedyny sposób, w jaki w końcu zmniejszysz ilość dodanego cukru lub zjesz mniej sodu – bez względu na twoje konkretne ambicje w zakresie zdrowego odżywiania – to wiedzieć, co jest w jedzeniu, które spożywasz. Pakowane produkty spożywcze, które kupujemy w sklepie spożywczym, mogą zawierać wiele niepotrzebnych składników. Jackie Baumrind, MS, CDN, dietetyk w Selvera Wellness , sugeruje kupowanie żywności z krótszą listą, aby spożywać składniki odżywcze, które są naturalnie w żywności – to dobry sposób na utrzymanie zdrowych limitów takich jak tłuszcz, węglowodany i cukier.

 

7. Gotuj więcej.

Najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, co jest w twoim jedzeniu? Przez co czyni go samemu . Możesz także lepiej kontrolować wielkość porcji — „Jeśli sam sobie serwujesz, masz tendencję do jedzenia mniej”, Baumrind mówi SELF. Sugeruje zabawę z przyprawami, aby stworzyć smakowite dania, które kochasz, z mniejszą ilością cukru i soli niż w restauracji.

8. Opracuj rutynę.

„W ten sposób możesz zacząć to robić, nawet jeśli nie masz na to ochoty” – mówi Albers. Jedz posiłki o tej samej porze każdego dnia lub poświęcaj niedzielne poranki na przygotowywanie posiłków . Kiedy stanie się to rutyną, stanie się to bardziej naturalne.

 

9. Zreorganizuj swoją kuchnię.

„Ustaw smakołyki poza zasięgiem wzroku i poza ladą. Postaw miskę z owocami na blacie” – sugeruje Albers. „Uważna metamorfoza” pomoże zapobiec zachciankom i da ci szansę naprawdę zdecydować, czego chce i potrzebuje twoje ciało.

 

10. Nigdy nie daj się głodować.

Wszyscy wiemy, jak to się dzieje. Wciąga nas praca, dzieci, czy cokolwiek innego, co nas rozprasza, i zanim się zorientujesz, jest godzina piętnasta, a ty nic nie jadłeś od 8 rano. Kiedy jesteśmy żarłocznie głodni, oddajemy się nie tak zdrowemu pragnienia lub objadają się więcej niż potrzebujemy, ponieważ nasz mózg mówi nam, abyśmy JEŚLI. Planując posiłki i przekąski w ciągu dnia , możesz temu zapobiec.

 

11. Wyjmij miarki.

Większość z nas zmaga się z kontrolą porcji i wiele razy jest to całkowity przypadek. Po prostu nie wiemy, jak wygląda prawdziwa wielkość porcji. „Poświęć trochę czasu w niedzielę i wyjmij miarki” – sugeruje Baumrind. „Po prostu zdobądź podstawowe pojęcie o tym, jak wygląda wielkość porcji, aby twoje oczy, żołądek i mózg były na tej samej stronie”. Kiedy wiesz, jak rzeczy wyglądają, możesz lepiej przyjrzeć się temu w restauracjach i na świątecznych przyjęciach.

12. Użyj mniejszych talerzy.

Inny sposób na kontrolowanie wielkości porcji? Po prostu używaj mniejszych naczyń. „Nie ma powodu, dla którego musisz mieć 10-calowy talerz — możesz użyć talerza sałatkowego jako dania głównego”, mówi Baumrind. „Jeśli wybierasz się na przyjęcie świąteczne, użyj większego talerza na owoce i warzywa lub sałatkę, a mniejszego na skrobię i białko”. W ten sposób możesz zbliżyć się do odpowiedniej ilości każdego jedzenia bez konieczności wyciągania miarek w trakcie imprezy (niezalecane).

 

13. Pij więcej wody.

Musisz być nawodniony przez cały dzień każdego dnia, nie tylko wtedy, gdy na zewnątrz jest gorąco lub pocisz się na siłowni. „Kiedy jest zimno, zapominamy o tym”, mówi Baumrind. „Skoncentruj się na upewnieniu się, że pijesz wystarczającą ilość wody ”, stosując sztuczki, takie jak trzymanie butelki z wodą przy biurku lub używanie aplikacji do śledzenia, ile pijesz. Jeśli pijesz dużo słodkich napojów , spróbuj zamienić je na niesłodzoną wodę sodową (jeśli pragniesz bąbelków) lub wodę z owocami (hej, cukierniku).

 

14. Najpierw jedz warzywa.

„Staram się, aby moi klienci zaczynali od sałatki lub warzyw, kiedy siadają do lunchu lub kolacji, a potem zagłębiają się w resztę” – mówi Baumrind. Poświęcenie czasu na żucie sałaty i warzyw „wciąga cię w tę chwilę, więc nie jesz bezmyślnie”, wyjaśnia. Poza tym zawsze dobrym pomysłem jest zapełnienie najpierw najbardziej pożywnymi pokarmami.

 

15. Oszczędzaj resztki.

Kiedy gotujesz, przygotuj wystarczająco dużo na dodatkowy posiłek lub dwa, aby mieć resztki w lodówce . W ten sposób możesz zwrócić się do nich zamiast łapać fast foody, gdy jesteś głodny i chrupiący czas.

 

16. Przygotuj posiłki i przekąski.

Istnieje wiele korzyści związanych z przygotowywaniem posiłków , od zdrowego jedzenia po oszczędzanie pieniędzy. Baumrind podkreśla wagę również przygotowywania przekąsek. „Powinieneś mieć podstawowe pojęcie o tym, jakie przekąski lubisz i które możesz nosić ze sobą”, sugeruje. „Jeśli masz plan z wyprzedzeniem, masz tendencję do lepszych przekąsek i podejmowania lepszych decyzji dotyczących tego, co ta przekąska jest.”

 

17. Przeczytaj menu przed wyjazdem.

Jeśli dużo jesz na mieście, nabierz nawyku czytania menu przed pójściem do restauracji, aby móc wejść z planem gry, sugeruje Baumrind. To samo dotyczy świątecznych przyjęć – zaplanuj w głowie, jakie potrawy wybierzesz jako pierwsze, a bez których możesz się obejść (czyli rzeczy, których tak naprawdę nie kochasz, ale po prostu jedz, ponieważ są to klasyczne potrawy na przyjęcia). „Może nie jesteś idealny, ale przynajmniej będziesz lepszy, niż gdybyś wszedł bez planu”.

 

18. Idź półmiskami.

„W domu zwykle nie mamy przystawki i całego dania głównego”, mówi Baumrind. Więc kiedy jesteś poza domem, powinieneś zrobić to samo. Poproś znajomego, aby podzielił aplikację lub podziel zarówno przystawkę, jak i przystawkę, aby spróbować więcej niż jednej rzeczy, która brzmi dobrze. Ponadto dzielenie posiłku oznacza, że ​​musisz jeść bardziej rozważnie, w przeciwnym razie ryzykujesz, że jesteś osobą, która zgarnęła wszystkie najlepsze części.

 

19. Nie bij się o jedzenie.

Jedzenie powinno być pozytywnym doświadczeniem. Dostarczasz energii swojemu ciału i miejmy nadzieję, że cieszysz się przy tym smakiem. Chcesz zjeść to ciastko? Zjedz to ciasteczko ! Uwielbiam to ciasteczko! Delektuj się tym i ciesz się, że to zrobiłeś. Zbytnie skupianie się na „właściwym” jedzeniu może stać się śliskim pochyleniem, od zwracania uwagi do obsesji . Zdrowe odżywianie – jak większość życia – polega na równowadze i konsekwentnym stosowaniu.